Günlük hayatta birçok düşüncenin, ruh hali üzerinde olumsuz etkiler yarattığı bir gerçektir. Bilimsel bir araştırmaya göre beyinden günlük ortalama 6 bin düşünce geçiyor. Tahmin edilebileceği gibi bu düşüncelerin hepsine hâkim olmak veya kontrol etmek pek mümkün değil. Bahsedeceğim şeye “otomatik düşünce” de denebilir fakat her otomatik düşünce zarar verici değildir. Bu yazının odak noktası ise kişiyi kötü etkileyen işlevsiz düşünceler.
İnançlar
Bu olumsuz düşüncelerin yoğunluğu kişiden kişiye göre değişir. Yoğunluğu etkileyip bunlardan daha fazla etkilenilmesini sağlayan şey ise aslında bir bakıma kişiyi bu düşüncelere iten kökteki inançlardır. Örneğin kişi, kendisi ile ilgili “ben başarısız biriyim” düşüncesine sahipse ve başarısız olduğuna ne kadar inanıyorsa bu düşünceler de üzerinde daha fazla hakimiyet kuracak hatta bu düşüncelerin oluşmasının temelini sağlayacaktır.
Dr. David Burns, İyi Hissetmek adlı kitabında nasıl düşünülürse öyle hissedileceğini ve hatta depresyonun bile bir dizi çarpıtılmış düşünceden kaynaklandığını, dolayısıyla gerçek bir üzüntüyü yansıtmadığını ileri sürer. Bir durumdan veya yaşanan bir olay kaynaklı olarak üzüntü duyulabilir bu doğaldır fakat, çoğu zaman bunun bir duygunun ötesine geçerek, bireyin kişiliğini ve hayatını tehdit edercesine tümüyle başarısız veya berbat hissetmesine sebep olan şey çarpıtmalar olabilir.
Aşağıda bu 10 düşünce hatası yer almaktadır. Bu düşüncelerin çok tanıdık ama bir o kadar gerçekdışı olabilecekleri göz önünde bulundurulsa özsaygıyı ve ilişkileri kötü etkileyen bilişsel yapılanmalardan korunulabilir.
10 Düşünce Hatası
1.Hep ya da Hiç Düşüncesi (Kutupsal Düşünme)
Bu çarpıtma, her şeyi uç noktada görmeye sebebiyet verir. Bu düşünce şeklinde griler yoktur. En ufak bir hatada bunu tüm kişiliğe mal ederek “ben bir hiçim” diye düşünmek bunun bir örneğidir. Oysaki hayatta hiçbir şey tamamıyla kötü ya da iyi değildir. Mükemmeliyetçi bir tavırla her şeyi kusursuzlaştırmak en nihayetinde kişiyi tatminsizliğe sürükler.
2.Aşırı Genelleme
Bir olayla ilgili sıkıntı yaşadığında örneğin, bir iş görüşmesinde reddedilen ve ardından çok mutsuz hisseden bir kişinin aklından muhtemelen “hiç kimse beni işe almayacak, zaten ne zaman kabul edildim ki?” tarzında düşünceleler geçebilir. Bu aşırı genellemedir. Bu düşünceye boyun eğmeyip aksi kanıtlar aramaya başlandığında aslında bunun doğru olmadığı fark edilebilir.
3.Zihinsel Filtre (Seçici Odaklanma)
Bir olayın olumlu taraflarını tamamıyla göz ardı edilip olumsuza odaklanılmasıdır. Sınavdan 90 puan alan biri 10 puanım nerden kırıldı deyip üzülüyorsa olumluyu görmezden geliyor demektir. Oysaki, sınıfın en yüksek notu 90’dır.
4.Olumluyu Geçersiz Kılmak
Güzel olan şeyleri bir rastlantı veya şans olarak düşünen insanlar olumluyu göz ardı etme eğilimindedirler. Başarısızlıkları gözünde bir dağ gibi büyürken, bir başarı yakalandığında bunun şans eseri meydana geldiğini düşünürler. Övgüleri kabul edip mutlu olmak yerine önemli değildi zaten veya beni mutlu etmek için söyledi gibi kalıplar bulmaya çabalarlar. Bu çabalama kasıtlı yapılan bir şey değildir fakat, kişi buna alışmış olabilir. Fark etmek önemli bir adımdır. Başarıları ve sahip olunan şeyleri takdir etmekten geri durulmamalıdır.
5.Sonuçlara Atlamak
a) Zihin Okumak
Herhangi bir durumda insanlar adına çıkarım yapmaktır. Kişi, o şekilde düşündüklerini veya hissettiklerini bilmeden öyleymiş gibi inanır ve buna göre davranır. Buluşmaya gelmemiştir çünkü onunla buluşmak istemiyordur ya da yolda bir tanıdığı ona selam vermemiştir çünkü onu artık sevmemektedir. Bu şekilde düşünmek yalnızca kötü hissettirir ve gerçeği yansıtmaz.
b) Falcılık Yapmak
Olayın sonucunu bilmek mümkün olmamasına rağmen öyle olacağına dair kesin bir inancın olması durumudur. Boşuna çalışılmamalıdır çünkü zaten ders geçilemeyecektir ya da diyet yapmaya gerek yoktur ne de olsa yarım bırakılacak ve başarısız olunacaktır.
6.Büyütme veya Küçültme
Başarısızlıkları ve hataları bir çığ gibi büyütüp felaketleştirmektir. En küçük bir olayda kişiler mahvolduklarını, rezil olduklarını düşünme eğilimindedirler. Tam tersi olarak ise başarılara ve güzel şeylere gereken takdir verilmiyor olabilir.
7.Duygusal Kararlar
Duyguları yaratan düşüncelerin farkında olmamak, o duyguları gerçek sanmaya yol açabilir. Kişi, yorgun hissettiği için bir şeyler yapmaktan vazgeçer veya kaygı uyandırdığı için bir partiye katılmak istemez. Birinin kötü bir insan olduğunu sezdiğini düşünür ve buna inanır. Oysa, yapılması gereken bu duyguları yaratan düşünceleri fark edip harekete geçmektir.
8.”meli-malı” Cümleleri
Kişi kendisine sürekli şunu da yapmalıyım bunu da yapmalıyım şeklinde yaklaşırsa bu onda baskı yaratabilir. Benzer şekilde insanlar hakkında bu şekilde beklentileri varsa bu yine kişiye tatminsizlik getirecektir. Gerçekçi beklentiler çerçevesinde olaylara yaklaşmak daha doğrudur.
9.Etiketleme
Kendisini veya başkalarını tek bir hatayla veya durumla etiketlemek bu çarpıtmanın oluşmasına sebep olur. Bir gün yemeğin tuzunu ayarlayamamak bile kişinin kendisine beceriksiz demesi için yeterliyse etiketleme yapılıyordur. Benzer şekilde bir insanın kötü bir anına denk gelip kaba bir şekilde davrandığına şahit olunup onun bütünüyle kötü ve kaba biri olduğuna inanmak da bir etiketlemedir.
10.Kişiselleştirme
Sorumluluğun kişide olmadığı olayların başarısızlıklarını üstlenmektir. Birey, çevresindeki insanların mutsuzluklarını kendi suçu olarak görür. Bu bir kontrol yanılsamasıdır. Oysaki bir insan yalnızca kendi hayatından sorumludur. Örneğin bir doktor için, hasta elinden geleni yapmayıp süreci uzatıyorsa bu onunla alakalıdır, kişinin iyi bir doktor olmamasıyla ilişkili değil.
Fark Etmek Neden Önemli?
İyi Hissetmek kitabında çarpıtılmış düşünceleri fark etmek adına bir teknik önerilir. Bir kâğıdı üç sütuna bölüp birinci kısma akıldan geçen düşünceyi, ikinci kısma bunun hangi çarpıtma türüne girdiği ve üçüncü kısma da bunun aksini kanıtlayan fikirler yazmanız istenir. Bu gerçekleri görmek adına önemli bir adımdır. Burada kilit nokta, hatalara sadece hata gözüyle bakıp onu çözümlemektir. Oysaki çarpıtmalar kişiyi yanlış genellemelere ve umutsuzluğa iter. Hatalar, yanlışlar, reddedilmeler, kötü duygular ve daha sayılabilecek çeşitli detaylar bireyin bütün bir kimliğini veya hayatını tanımlama gücüne sahip değildir. Her şeyin özünde, neyin ne şekilde anlamlandırıldığına bakıp bunları görmek önemlidir.
Sevde Orhan | Psikolog
Kaynakça
- Burns, D. D. (2015). İyi Hissetmek. İstanbul: Psikonet Yayınları.